زنان باردار برای جلوگیری از افزایش وزن چه بخورند؟ دستورالعمل های غذایی علمی به شما کمک می کند وزن خود را به طور سالم کنترل کنید
اخیرا بحث در مورد رژیم غذایی و مدیریت وزن در دوران بارداری به موضوعات داغ تبدیل شده است. بسیاری از مادران باردار نه تنها می خواهند تغذیه جنین را تضمین کنند، بلکه نگران افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری نیز هستند. این مقاله با ترکیب مطالب داغ اینترنت در 10 روز گذشته، یک راهنمای غذایی علمی و عملی برای زنان باردار ارائه میکند تا به کنترل وزن و در عین حال تضمین سلامت مادران و نوزادان کمک کند.
1. استانداردهای افزایش وزن برای زنان باردار
طبق توصیههای کالج آمریکایی زنان و زایمان (ACOG)، افزایش وزن در دوران بارداری باید بر اساس BMI قبل از بارداری (شاخص توده بدنی) تنظیم شود. محدوده های مرجع زیر هستند:
| BMI قبل از بارداری | محدوده افزایش وزن توصیه شده (کیلوگرم) |
|---|---|
| BMI<18.5 (لاغر) | 12.5-18 |
| BMI 18.5-24.9 (طبیعی) | 11.5-16 |
| BMI 25-29.9 (اضافه وزن) | 7-11.5 |
| BMI≥30 (چاقی) | 5-9 |
2. زنان باردار برای جلوگیری از افزایش وزن چه بخورند؟ لیست غذاهای توصیه شده
غذاهای زیر می توانند نیازهای غذایی را بدون ایجاد اضافه وزن برآورده کنند:
| دسته غذایی | غذای توصیه شده | تابع |
|---|---|---|
| پروتئین بالا و چربی کم | سینه مرغ، ماهی و میگو، توفو، تخم مرغ | تامین پروتئین با کیفیت بالا و افزایش سیری |
| فیبر رژیمی | جو، برنج قهوه ای، سبزیجات برگ سبز | تقویت هضم و کاهش تجمع چربی |
| میوه های کم قند | سیب، توت فرنگی، کیوی | مکمل ویتامین ها برای جلوگیری از نوسانات قند خون |
| چربی های سالم | آووکادو، آجیل (مقدار مناسب) | اسیدهای چرب ضروری را برای کنترل اشتها فراهم می کند |
3. "تله های نامرئی" پر کالری که باید از آنها اجتناب کرد
غذاهای پر کالری که در دوران بارداری به راحتی نادیده گرفته می شوند عبارتند از:
4. سوء تفاهمات در مورد رژیم غذایی در دوران بارداری که به شدت در اینترنت مطرح می شود
بر اساس بحث های اخیر در سیستم عامل های اجتماعی، سوء تفاهم های رایج زیر برطرف شده است:
| سوء تفاهم | توضیح علمی |
|---|---|
| "یک نفر برای دو نفر غذا می خورد" | در دوران بارداری، فقط باید 300 تا 500 کالری در روز افزایش دهید. مصرف بیش از حد ممکن است منجر به چاقی شود. |
| “به هیچ وجه غذای اصلی وجود ندارد” | کربوهیدرات ها برای رشد مغز جنین ضروری هستند. توصیه می شود غلات کامل را انتخاب کنید. |
| "مکمل دیوانه کننده سوپ برای به دنیا آوردن جنین" | آبگوشت دارای محتوای چربی بالا و تراکم غذایی کم است. مصرف مستقیم گوشت توصیه می شود. |
5. اصول رژیم غذایی در دوران بارداری توسط متخصصان توصیه می شود
1.وعده های غذایی کوچکتر را به دفعات بیشتر بخورید:5-6 وعده غذایی در روز بخورید و از پرخوری در یک نوبت اجتناب کنید.
2.اولویت بندی تراکم مواد مغذی:غذاهایی را انتخاب کنید که به ازای هر کالری مغذی تر هستند (مانند ماهی قزل آلا به جای مرغ سرخ شده).
3.ورزش منطقی:برای کمک به کنترل متابولیسم، روزانه 30 دقیقه برای زنان باردار پیاده روی یا یوگا انجام دهید.
از طریق مدیریت علمی رژیم غذایی، زنان باردار می توانند وزن مناسبی را حفظ کنند و در عین حال نیازهای جنین را تامین کنند. اگر شرایط سلامتی خاصی دارید، توصیه می شود برای تهیه یک برنامه شخصی با یک متخصص تغذیه حرفه ای مشورت کنید.
جزئیات را بررسی کنید
جزئیات را بررسی کنید
fa
